악몽과 불면을 해소하는 5가지 방법

상당히 많은 사람이 밤에 악몽을 꿉니다. 그와 같은 수면장애로 인해 공포, 불면, 건강 문제에 시달리고 있습니다. 이 글에서 알려주는 5가지 방법을 통해 악몽을 예방하고 수면 장애를 해결해 보시길 추천해 드립니다.

 

악몽과 불면을 해소하는 방법

어린 시절과 작별을 고하면서, 우리는 괴물에 대한 두려움을 침대 밑에 두고 왔다고 생각할 수도 있습니다. 하지만, 한 가지 두려움이 우리를 성인이 될 때까지 따라다닐 수 있고 우리의 머리 위로 떠오를 수 있습니다. 그것은 바로 악몽입니다.

악몽은 어린 시절에 더 흔하지만, 상당한 비율의 어른들이 여전히 악몽을 경험합니다. 실제로, 추정치에 따르면 성인의 50%에서 85%가 가끔 악몽을 꾼다는 연구 보고가 있습니다.

로스앤젤레스 캘리포니아 대학의 데이비드 게펜 의과 대학의 의학 교수이자 미국 수면 의학 아카데미 이사회의 멤버인 제니퍼 마틴은 "부수적인 스트레스와 집에서 더 안전한 명령이 결합하면서, 더 많은 사람이 악몽과 싸우고 있습니다."라고 말했습니다.

만약 여러분의 하루가 아이들을 위한 온라인 학교, 사회적 거리두기, 마스크, 일일 사망자 수로 가득 찬다면, 어른들이 밤에 악몽을 꾸는 것은 당연한 일이 아닌가요?

맨해튼에 기반을 둔 수면 및 건강 심리학자 조슈아 탈은 "꿈은 보통 낮에 발생한 일들을 반영하는데, 일부 연구원들이 꿈과 빠른 눈의 움직임의 수면이 기억력 강화와 인지적 회춘에 필수적이라는 가설을 세우도록 이끈다."라고 말했습니다. "악몽은 잠자는 동안 이미지로 악몽을 재생함으로써 낮에 발생한 일련의 사건들을 해결하고 이해하려는 시도라고 볼 수 있습니다."

악몽은 미국 수면 의학 아카데미가 "종종 불안, 공포, 공포의 감정을 불러일으키는 생존이나 안보에 대한 위협과 관련된 생생한, 현실적이고 불안한 꿈"이라고 부르는 것입니다.

만약 어떤 사람이 사람들 사이나 직장에서 고통이나 장애를 일으키는 악몽을 일주일에 한두 번 이상 자주 꾼다면, 그 사람은 악몽 장애를 가진 것일 수 있습니다. 이러한 악몽 장애를 치료하는 데에는 약물치료와 행동치료가 모두 포함됩니다.

악몽을 자주 꾸는 것은 불면증, 우울증, 자살 행위와도 연관이 있기 때문에 우선 해결하는 것이 매우 중요하다고 볼 수 있습니다. 악몽은 또한 수면 부족을 야기할 수 있기 때문에, 그것들은 심장병과 비만과도 연관이 있습니다.

다음의 5가지를 시도하는 것은 여러분의 악몽을 덜어주고 수면과 삶의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.


1. 일정한 수면 루틴을 설정합니다.
악몽은 우리의 근육이 이완되고 꿈을 꾸는 단계인 빠른 안구 운동 수면 중에 발생한다고 마틴은 말했습니다. 렘수면 중에 일어나는 것은 꿈과 그로 인한 고통에 대한 기억을 가능하게 합니다.

마틴은 "어른들의 악몽 문제를 치료하는 가장 효과적인 방법의 하나는 실제로 그들이 잠을 더 많이 자게 하는  "라고 말했습니다.

건강하고 일정한 수면 습관은 숙면을 할 수 있게 도와줍니다. 운동하고, 규칙적인 수면과 깨어 있는 시간을 정하고, 방이 어둡고 시원하게 하고, 오후 중반 이후 자극적인 음료를 피하고, 편안한 활동을 함으로써 일정한 수면 루틴을 설정하고 발전시키세요.


2. 술을 줄이세요.
알코올음료는 밤새 불안감과 각성을 유발할 수 있으며 이는 잠재적으로 악몽을 기억하는 데 도움을 줄 수 있다고 마틴은 말했습니다.

그녀는 "많은 사람이 술을 긴장을 풀고 하루가 끝날 때 졸음을 느끼는 방법으로 사용하지만, 그것은 정말로 올바른 해결책이 아닙니다."라고 덧붙였습니다. 대신, 허브차와 수면에 도움이 되는 다른 음료들을 마셔보세요. 만약 술을 마시는 것이 여러분의 휴식 일상의 유일한 부분이라면, 여러분의 파트너와 이야기를 나누거나 대신 책을 읽는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

마틴은 취침 3시간 전에 한 잔을 마셔도 괜찮다고 말했습니다. 그것이 저녁 식사 후 낮잠과 취침 시간에 경각심을 유발하는지 여부에 주의하고, 만약 그렇다면 술을 마시지 않는 것을 권고했습니다.


3. 자기 전에 먹지 마세요.
국립수면재단에 따르면, 간식은 신진대사를 촉진해 뇌를 더 활동적으로 만들고 악몽으로 이어질 수 있다고 합니다.

어떤 사람들은 가벼운 간식을 먹은 후에 더 잘 자는 반면, 여러분은 잠자기 2시간에서 3시간 전에 먹는 것을 중단해야 합니다. 만약 여러분이 나중에 악몽을 꾼다는 것을 알아차린다면, 밤에 간식을 먹거나 자기 전에 더 많은 음식을 먹는 것을 피하도록 하세요.


4. 의약품을 확인하세요.
일부 약물은 렘수면을 방해함으로써 악몽을 일으킬 수 있습니다. 마틴은 "사람들이 약물에 변화가 있을 때 악몽이 시작되거나 증가했다는 것을 확인할 수 있다면, 그것은 분명히 의사와 약물 복용 일정이나 대안에 관해 이야기해야 하는 이유"라고 말했습니다.

인기 있는 수면 보조제인 멜라토닌은 렘수면을 조절하는 우리의 일주기 리듬에 영향을 미치며, 많든 적든 악몽으로 이어질 수 있습니다. 만약 여러분이 더 나은 수면을 위해 멜라토닌을 복용하고 싶다면, 문제를 악화시키지 않고 적절한 시간에 복용하도록 수면 전문가와 함께 노력하세요,라고 마틴은 말했습니다.


5. 스트레스 해소 활동을 실천한다.
여러분이 숨을 들이마실 때 근육 그룹을 긴장시키고 내쉬면서 근육 그룹을 이완시키는 점진적인 근육 이완은 악몽을 줄이는 데 효과적이었습니다.

탈은 "악몽은 임박한 위험에 대한 신체의 자연스러운 반응인 '싸움 또는 비행 시스템'인 교감신경계를 활성화한다"고 말했습니다. "우리 몸은 또한 선천적인 이완 시스템을 가지고 있는데, 이것은 '휴식과 소화' 시스템으로 불리는 부교감 신경 시스템이다." 점진적인 근육 이완과 다른 이완 활동은 그 시스템을 활성화하는 것을 도울 수 있다고 했습니다.