올빼미족의 수면 사이클을 원래대로 되돌릴 수 있을까요?

 

늦은 밤까지 잠 못 이루고 낮에 잠을 자는 올빼미족은 수면 사이클을 바꿔 일찍 일어나고 일찍 잠드는 얼리버드족으로 변화할 수 있을까요? 이와 관련한 수면 전문가들의 의견에 대해 알아보겠습니다.

 

여러분은 잠을 자고 싶어도 아침에 항상 침대에서 몸을 질질 끄는 것처럼 느껴지나요? 만약 그렇다면, 여러분은 밤샘을 하고 늦잠을 자는 자연스러운 경향이 있는 올빼미일지도 모릅니다. 하지만 많은 올빼미족들에게, 일상 생활의 요구는 종종 일찍 일어나는 것을 요구하고, 그들로 하여금 그들의 수면 습관을 바꾸고 일찍 일어나는 것이 가능한지에 대해 의문을 품고 질문하게 합니다.

수면 전문가들에 따르면, 대답은 보통 "그렇다"입니다. 하지만, 여러분이 수면 방식을 바꾸는 데 얼마나 성공할 것인가는 여러분의 유전자와 변화를 만들겠다는 여러분의 결심을 포함한 다양한 요소들에 달려 있습니다.

"누군가를 올빼미로 만드는 것은 가능하지만, 종종 유전학에 의해 영향을 받기 때문에 이러한 경향을 완전히 없애는 것은 항상 가능하지는 않습니다." 라고 리노이주 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학의 일주기 및 수면의학 센터장 필리스 지박사는 설명합니다. "당뇨병의 유전자처럼 생각해 보세요. 생활 방식의 변화로 그것을 수정할 수는 있지만 완전히 바꿀 수는 없습니다."

보스턴 하버드 의대 수면의학과 신경학 교수인 엘리자베스 클러먼 박사는 수면에 영향을 미치는 변화하는 행동에 대한 여러분의 의지도 여러분의 성공에 역할을 할 수 있다고 덧붙입니다. "행동 변화는 어렵고, 사람들이 본인의 수면 사이클을 바꾸기 위해 노력할 것인지를 결정하는 것은 개인의 의지에 달려 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "그 문제를 즉시 해결할 수 있는 마법의 약은 없습니다."

만약 여러분이 일찍 일어나는 사람이 되기를 기대하는 올빼미라면, 여러분이 성공할 가능성을 높이기 위해 시도할 수 있는 것들이 있습니다. 예를 들어, 일관된 수면 스케줄을 설정하고, 원하는 기상 시간에 맞춰 특정 취침 시간과 기상 시간을 설정하고, 취침 전에 화면과 밝은 빛을 피할 수 있습니다. 노력과 끈기로, 여러분의 수면 선호도를 바꾸고 더 많은 에너지와 경각심으로 그날을 맞이하는 것이 가능할지도 모릅니다.

 

야간의 건강 위험

자연은 우리의 수면과 각성의 주기를 지구의 자전과 연결시킵니다. 햇빛이 우리의 눈에 들어오면, 그것은 뇌로 이동하여 우리가 잠을 잘 수 있도록 돕는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제합니다. 해가 지면, 우리 몸의 시계는 멜라토닌 생산을 다시 켜서, 몇 시간 안에 우리가 더 졸리게 만듭니다.

그러나 우리의 유전된 수면 시계는 이 과정을 어느 정도 바꿀 수 있습니다. 만약 여러분이 선천적으로 일찍 일어나는 사람이라면, 여러분의 일주기 리듬은 멜라토닌을 평소보다 일찍 방출하여 아침에 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다. 반면에, 만약 여러분이 올빼미족이라면, 여러분의 몸은 훨씬 나중에 멜라토닌을 분비할 수도 있고, 이것은 여러분이 오후와 저녁에 더 기민하고 활동적이라고 느끼게 합니다.

여러분의 신체 시계는 또한 여러분이 배고프고, 나른하고, 운동할 수 있을 만큼 에너지가 넘칠 때 영향을 줍니다. 결과적으로, 올빼미가 되는 것은 여러분의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 저녁형은 아침을 거르고, 낮 늦게 더 많이 먹고, 담배, 알코올, 카페인을 더 많이 사용할 가능성이 더 높습니다. 올빼미는 또한 복부 지방의 수치가 더 높은 경향이 있는데, 이것은 제2형 당뇨병과 심장병의 주요 위험 요인입니다.

 

신체 시계 바꾸기

비록 여러분이 특정한 수면 패턴에 대한 유전적인 성향을 가지고 있을지라도, 여러분은 수면 전문가들이 추천한 기술을 통해 여러분의 몸의 시계를 조절하고 수정할 수 있는 힘을 가지고 있습니다.

 

1. 아침에는 햇살을 충분히 받으세요.

Zee 박사에 따르면, 여러분의 몸의 시계를 재설정하는 첫 번째이자 가장 중요한 단계는 여러분이 매일 아침 여러분 자신을 노출시키는 빛을 주의 깊게 관리하는 것입니다. "밝은 빛에 노출되는 것이 당신의 생체 시스템을 초기화하는 가장 효과적인 방법입니다."라고 Zee는 설명합니다. "이런 종류의 빛은 수면, 혈압, 심박수, 그리고 코르티솔 생산과 같은 다른 모든 리듬을 이전 일정에 동기화시키는 것을 도울 뿐만 아니라 세포와 분자 수준 모두에서 당신의 일주기 시계 유전자의 진동을 바꿀 수 있습니다."

빛 치료의 이점을 극대화하기 위해, Zee는 여러분이 일어나자마자 눈에 빛을 가득 채워줄 것을 추천합니다. 가능하다면, 자연적인 햇빛을 찾거나, 몸에 일어날 시간이라는 신호를 보내는 데 특히 효과적인 파란 스펙트럼의 조명을 켜도록 추천합니다. 겨울철에 충분한 자연광을 얻는 데 어려움을 겪고 있다면, 새벽 시뮬레이터나 빛 치료용 고글을 사용하는 것을 고려해볼 것을 추천합니다. "새벽 시뮬레이터는 도움이 될 수 있지만, 어떤 사람들은 그것들을 깨우는 데 어려움을 겪거나 계속해서 그것들을 끕니다."라고 Zee는 말합니다. "만약 그렇다면, 가벼운 치료용 고글이 더 나은 선택이 될 수도 있습니다. 여러분은 그것들을 침대에 놓고, 일어나서 여러분이 아침 일과를 할 때 그것들을 착용하면서 움직일 수 있습니다."

마지막으로, Zee는 아침 내내 밝은 빛에 노출되는 시간을 최대한 늘리라고 조언합니다. "이것은 빛 치료의 효과를 강화하고 여러분의 몸의 시계를 정상으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다,"라고 그는 말합니다.

 

2. 일찍 먹고 운동하세요.

Zee에 따르면, "올빼미"라고 밝힌 사람들은 하루 늦게 식사를 하는 것을 자연스럽게 선호하는 경향이 있는데, 이것은 체중 증가와 비만의 위험 증가와 관련이 있다고 합니다.

 

이 문제를 해결하기 위해, Zee는 취침 전 3시간 이내에 먹는 것을 피하는 것을 추천합니다. 몸의 거의 모든 세포에 존재하며 신진대사에 역할을 하는 '유전자 분자 시계'가 식사 시기에 영향을 받기 때문입니다.

 

Zee 교수는 올빼미는 전반적인 건강을 위한 운동의 중요성 외에도 모든 신체 기능이 일치하도록 하기 위해 저녁보다는 아침이나 이른 오후에 신체 활동을 하는 것을 목표로 해야 한다고 조언합니다.

 

3. 수면제에 의존하지 마세요.

밤에 푹 쉬기 위해 약물에 의존하기보다는 몸의 자연스러운 수면 주기를 조절하는 것이 가장 좋습니다. Klerman은 불면증 관리에 행동치료가 더 효과적이라고 조언합니다.

만약 여러분이 잠드는 데 약간의 추가적인 도움이 필요하다면, 여러분은 잠자리에 들기 약 3시간 전에 소량의 멜라토닌을 복용해 볼 수 있습니다. 멜라토닌을 너무 많이 섭취하는 것은 여러분의 몸의 시계를 바꾸는데 더 효과적이지 않을 것이기 때문에 주의해야 할 필요가 있습니다.

멜라토닌을 최대한 활용하기 위해서는 멜라토닌을 복용할 때 어두운 환경에 있는 것이 중요합니다. 전자 장치에서 나오는 밝은 빛이나 푸른 빛에 노출되면 신체의 자연적인 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다.