7가지 어깨 넓어지는 운동 추천

잘 다듬어진 어깨는 미적으로 보기 좋은 체형을 만드는 데 기여할 뿐만 아니라 기능적인 움직임과 스포츠 수행 능력에도 중요한 역할을 합니다. 튼튼하고 넓은 어깨는 상체의 힘과 안정성을 향상하고 부상 위험을 줄이며 자세를 개선할 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서는 어깨 근육의 해부학적 구조를 살펴보고 어깨를 넓히는 데 도움이 되는 운동에 대한 종합적인 가이드를 제공합니다.

 

 

 

 

어깨너비에 영향을 미치는 요인

어깨의 너비는 골격 구조, 특히 쇄골과 견갑골에 의해 크게 결정됩니다. 선천적으로 쇄골이 넓고 견갑골이 수평인 사람은 어깨가 더 넓은 경향이 있습니다. 그러나 근육 발달, 체지방률, 자세와 같은 다른 요인도 어깨너비에 영향을 미칠 수 있습니다.

1. 유전학 및 골격 구조
어깨너비는 유전적 구성과 골격 구조에 따라 크게 결정됩니다. 쇄골이라고도 하는 쇄골은 흉골과 견갑골을 연결하는 긴 뼈입니다. 쇄골이 선천적으로 더 넓고 긴 사람은 어깨가 더 넓은 경향이 있습니다. 마찬가지로 견갑골 또는 견갑골은 팔의 상완골 뼈와 쇄골을 연결하는 납작한 삼각형 뼈입니다. 견갑골이 더 수평인 사람은 어깨가 더 넓은 경향이 있습니다.

2. 근육 발달
근육 발달은 어깨너비에 영향을 줄 수 있는 또 다른 요인입니다. 삼각근은 어깨너비를 담당하는 주요 근육이며, 삼각근을 발달시키면 어깨가 더 넓어 보이는 데 도움이 될 수 있습니다. 삼각근은 전방 또는 앞쪽, 내측 또는 중간, 후방 또는 뒤쪽의 세 부분으로 나뉩니다. 삼각근의 세 부분을 모두 단련하는 운동은 균형 잡히고 넓은 어깨를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 체지방 비율
체지방률도 어깨너비에 영향을 미칠 수 있습니다. 체지방 수치가 높으면 어깨너비를 가릴 수 있는 반면, 체지방 수치가 낮으면 어깨를 강조하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 삼각근이 어깨 부위의 피하지방 조직 아래에 위치하기 때문에 체지방률이 낮을수록 근육의 윤곽과 구분이 뚜렷하게 드러날 수 있기 때문입니다.

4. 자세
자세는 어깨너비에 영향을 줄 수 있는 또 다른 요인입니다. 자세가 좋지 않으면 어깨가 앞으로 둥글어져 어깨가 더 좁아 보일 수 있습니다. 반면에 좋은 자세는 어깨를 정렬하고 어깨를 더 넓어 보이게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 견갑골 수축 및 함몰을 담당하는 근육(예: 능형근 및 하부 승모근)을 대상으로 하는 운동은 자세를 개선하고 어깨너비를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약하면, 어깨너비는 주로 유전과 골격 구조에 의해 결정되지만 근육 발달, 체지방률, 자세도 영향을 미칠 수 있습니다. 삼각근을 단련하고 자세를 개선하는 운동을 병행하면 어깨너비가 더 넓어 보이도록 개선할 수 있으며, 상체가 잘록하고 미적으로도 만족스러운 상체를 만들 수 있습니다.

 

 

어깨 넓어지는 운동 추천

1. 바벨 오버헤드 프레스
발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥은 정면을 향하게 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.
코어에 힘을 주고 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖히면서 바벨을 머리 위로 누릅니다.
바벨을 다시 어깨 높이로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

2. 덤벨 레터럴 레이즈
손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨 한 쌍을 양옆으로 잡습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨이 어깨 높이까지 올라갈 때까지 옆으로 들어 올립니다.
덤벨을 다시 옆구리로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

3. 벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨 한 쌍을 양옆으로 잡습니다.
등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨이 어깨 높이가 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.
덤벨을 다시 옆구리로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

4. 케이블 레터럴 레이즈
어깨 높이의 케이블 머신에 D 핸들을 부착합니다.
발을 어깨너비로 벌리고 케이블 머신을 향하여 서서 사용하지 않는 팔은 안정된 물체를 잡고 지지합니다.
작업용 팔로 D 핸들을 잡고 어깨 높이가 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.
핸들을 다시 아래로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

5. 시팅 덤벨 오버헤드 프레스
등받이가 있는 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨 한 쌍을 어깨 높이로 잡습니다.
코어에 힘을 주고 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖히면서 덤벨을 머리 위로 누릅니다.
덤벨을 다시 어깨 높이로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

6. 리어 델트 플라이
덤벨 한 쌍을 들고 허리를 곧게 펴고 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨이 어깨 높이가 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.
덤벨을 다시 옆구리로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

7. 페이스 풀
케이블 머신에 로프를 가슴 높이로 연결합니다.
발을 어깨너비로 벌리고 케이블 머신을 마주 보고 서서 양손으로 로프를 잡습니다.
팔꿈치를 옆으로 향하게 유지하면서 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
로프를 다시 시작 위치로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하려면 각 운동을 적절한 자세와 기술로 수행해야 합니다. 복합 운동과 단독 운동을 함께 하면 어깨 근육의 모든 부위를 단련하고 어깨너비를 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

어깨 넓어지는 운동 루틴 소개

<1일 차>

바벨 오버헤드 프레스: 3세트 8-10회 반복
덤벨 레터럴 레이즈: 10-12회씩 3세트
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈: 10-12회씩 3세트
케이블 레터럴 레이즈: 3세트 10-12회 반복

 

<2일 차>
시팅 덤벨 오버헤드 프레스: 8-10회씩 3세트
리어 델트 플라이: 3세트 10-12회 반복
페이스 풀: 3세트 10-12회 반복
바벨 슈럭: 10-12회씩 3세트 반복

운동 계획을 반복하기 전에 최소 하루 동안 휴식을 취하세요.

운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업을 하고, 운동 후에는 근육통과 뻣뻣함을 피하기 위해 스트레칭을 하세요. 또한 근력과 지구력이 향상되면 운동의 무게와 강도를 서서히 늘려가세요.

최적의 근육 성장과 회복을 위해 균형 잡힌 영양가 있는 식단으로 몸에 연료를 공급하는 것도 잊지 마세요.

 

 

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