웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 같이 하면 나타나는 효과

많은 사람들이 근육을 키우기 위해 웨이트 트레이닝을 하고, 다이어트를 하기 위해 유산소 운동을 하곤 합니다. 하지만 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 같이 병행할 경우, 질병 예방과 조기 사망의 위험을 현저히 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.

 

영국 스포츠 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 운동은 모두 다양한 건강상의 이점을 가지고 있지만, 그것들을 결합하는 것은 질병과 조기 사망의 위험을 줄이는 데 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 이 연구는 1998년부터 2016년까지 전립선암, 폐암, 대장암, 난소암 선별검사에 참여한 거의 10만 명의 남녀를 대상으로 자기보고된 운동습관과 건강정보를 분석했습니다. 그 결과 일주일에 1~2회 웨이트 트레이닝을 하고 유산소 운동을 권장하는 양을 한 사람은 조기 사망 위험이 41% 낮은 것으로 나타났습니다.

유산소 운동 없이 웨이트 트레이닝에만 참여한 노인들은 여전히 웨이트 트레이닝 빈도에 따라 22% 감소하는 등 어떠한 원인으로도 조기사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 구체적으로 주 1~2회 역기를 드는 사람은 위험이 14% 낮았고, 웨이트 트레이닝을 자주 할수록 혜택이 증가했습니다. 반면 유산소 운동만 한 사람은 활동성이 없는 사람에 비해 위험도가 34% 낮았다. 그러나 일주일에 1~2회 유산소운동 권장량을 충족하고 역기를 들어 올린 사람들 중 조기 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났으며, 아무 활동도 하지 않는 사람들에 비해 41%~47% 감소했습니다. 하지만 암으로 인한 사망 위험의 유의한 감소는 관찰되지 않았습니다.

 

이번 연구 결과는 유산소 운동과 결합한 웨이트 트레이닝 등 근육 강화 활동이 노인들에게 관절에 좋은 효과를 줄 수 있다는 것을 보여줬다고 저자들은 전했습니다. 이러한 결과는 참가자들의 교육 수준, 흡연 상태, 체질량 지수, 인종 또는 민족에 관계없이 일관되었습니다.

일본 도호쿠 대학의 하루키 마마 강사는 노인들을 대상으로 한 이러한 연구의 중요성에 대해 "이것은 이 연구의 가장 중요한 포인트 중 하나입니다. 노인들을 대상으로 한 이전 연구들은 제한적입니다." 이러한 결과는 현재의 신체 활동 지침과 일치하며 근육 강화와 유산소 활동의 조합이 노인들에게 이로울 수 있음을 시사합니다.

 

세계보건기구(WHO)는 65세 이상의 노인들에게 일주일에 최소 150~300분의 적당한 강도 또는 75~150분의 격렬한 유산소 운동을 할 것을 권고하고 있습니다. 유산소 활동의 예로는 걷기, 춤추기, 달리기 또는 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.

세계보건기구(WHO) 지침은 유산소 운동 외에도 노인들도 적어도 일주일에 두 번은 근력 강화 운동에 참여할 것을 권고하고 있습니다. 이러한 운동은 뼈 건강과 기능의 저하뿐만 아니라 넘어짐과 관련된 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 30~60분 동안 할 수 있는 웨이트 트레이닝 운동의 예로는 데드 리프트, 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 레터럴 레이즈 등이 있습니다. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 허리와 어깨 근육을 이용해 가벼운 아령을 들어 팔과 몸이 T자 모양이 되도록 하는 운동입니다.

다만, 운동을 하다가 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사와 확인한 뒤 새로운 운동 프로그램을 시작하는 것이 중요합니다.

 

 

근력과 사망률의 관계

하루키 마마 강사에 따르면, 연구 참가자들이 참여한 구체적인 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동은 연구에서 언급되지 않았습니다. 따라서 사망률을 예방하기 위한 최적의 근력강화 운동요법이 무엇인지는 불분명합니다. 그러나 이러한 한계는 본 연구에만 국한된 것은 아니며 근육 강화 운동 역학에서 흔히 볼 수 있는 문제입니다.

이러한 한계에도 불구하고, 연구원들은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동이 질병이나 조기 사망을 예방하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 몇 가지 아이디어를 가지고 있었습니다. 웨이트 트레이닝은 이전에 어떤 원인과 심혈관 질환으로 인한 조기 사망 위험 감소와 관련이 있는 마른 근육량을 증가시킴으로써 신체 구성을 개선할 수 있습니다. 더 많은 마른 근육과 더 적은 체지방을 갖는 것은 또한 균형, 자세, 그리고 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 게다가, 규칙적인 운동은 더 건강한 전망과 다른 건강한 생활 습관과 관련이 있다.

웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행함으로써 얻을 수 있는 혜택이 늘어난 것은 그들이 전반적인 건강을 향상시키기 위해 함께 노력한다는 사실 때문일 수 있습니다. 미네소타 대학 가정의학과 및 지역사회 보건학과 교수인 윌리엄 로버츠 박사에 따르면, 이러한 유형의 균형 잡힌 운동 요법은 우리 조상들의 생활 방식을 더 가깝게 모방할 수 있다고 합니다.

 

게다가 근육은 내분비계와 파라크린계의 기능(각각 호르몬과 세포 소통을 담당하는 것)을 돕는다고 저자들은 말했습니다. 연구원들은 또한 웨이트 트레이닝은 여러 사람들과 함께 하는 환경에서 수행할 수 있으며, 이러한 사회적 연결을 갖는 것은 더 오래 사는 것과 관련이 있다고 덧붙였습니다.

저자들은 참가자들이 자신의 운동 습관을 떠올리는 것과 관련하여 측정 오류가 있을 수 있으며, 대부분의 참가자들이 비히스패닉 백인과 평균 71세였기 때문에 이 연구는 유색인종과 젊은 개인에게는 적용되지 않을 수 있다고 언급했습니다.

저자들은 시간이 지남에 따라 더 다양하고, 더 길고, 주의를 기울이는 미래의 연구가 이러한 운동과 조기 사망 위험 사이의 관계를 이해하는 데 도움이 될 것이라고 말했습니다.

하지만 현재로서는 두 가지 운동을 하는 노인들이 다른 운동을 그들의 일상 생활에 포함시켜야 한다고 하루키 마마 강사는 말했습니다.

"어떤 신체적인 활동은 전혀 없는 것보다 더 좋습니다,"라고 하루키 강사는 말했습니다. "노인들의 체력 수준과 만성적인 상태는 개인에 따라 다르기 때문에, 여러분의 능력과 조건이 허락하는 한 신체적으로 활동적이 되기를 바랍니다."