인터벌 운동, HIIT만이 정답은 아닙니다.

고강도 인터벌 트레이닝 즉, HIIT 운동은 근육을 유지하면서 지방을 뺄 수 있는 운동으로 유명합니다. 그러나 일반인들이 시도하기에는 부상 위험이 있으며, 적합하지 않을 수 있습니다. 여기 3가지 대체할 수 있는 운동을 소개합니다.

 

 ◆ 고강도 인터벌 트레이닝만이 정답은 아닙니다.

고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT는 짧은 시간에 상당한 양의 칼로리를 소모하고자 하는 많은 사람들에게 인기 있는 운동 선택입니다. HIIT 루틴은 스쾃 또는 런지와 같은 격렬한 활동의 짧은 폭발과 회복 시간을 포함합니다. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 발표된 리뷰에 따르면, 이러한 운동들은 전통적인 지구력 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 적당한 강도의 지속적인 운동과 유사한 건강상의 이점을 제공한다고 합니다. 이에 따라 HIIT 운동은 미국 스포츠의학대학이 2022년 예측한 10대 피트니스 트렌드에 이름을 올렸고 2014년부터 꾸준히 상위 피트니스 트렌드로 꼽히고 있습니다.

 

그러나, HIIT 운동은 최대의 노력을 필요로 하며 일상적인 사용이나 모든 사람을 위한 것이 아니라는 것에 주목하는 것이 중요합니다.

만약 HIIT 운동이 여러분의 체력 목표나 필요에 맞지 않는다면, 여러분에게 더 적합한 세 가지 다른 형태의 인터벌 트레이닝이 있습니다. 플로리다 델레이 비치에 있는 슬래시 피트니스의 공동 설립자인 공인 피트니스 강사 오스틴 브록은 많은 사람들이 이미 자신도 모르게 이러한 다른 형태의 인터벌 트레이닝을 수행하고 있을 수도 있다고 제안합니다. 그는 "이러한 유형의 운동에는 매우 다양한 변형이 있기 때문에 시설에서는 사람들에게 가장 친숙한 약어를 사용하는 경향이 있는데, 그것이 바로 HIIT입니다. 하지만 그것은 당신이 실제로 하고 있는 일이 아닐 수도 있습니다."

명확하게 설명하자면, 진정한 HIIT 운동은 일반적으로 20분에서 60분 사이에 지속되며 5초에서 8분 사이의 강도 높은 작업 시간을 특징으로 합니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 이러한 루틴은 최대 심박수의 80-95%에서 수행되며, 이는 말은 할 수 있지만 몇 마디마다 숨을 쉬어야 하는 상태입니다. 회복 기간은 운동 단계가 진행되는 한 오래 지속될 수 있습니다.

예를 들어, HIIT 운동은 워밍업, 최대 저항에서 30초 동안 정지된 자전거 페달을 밟은 다음 1분 동안 천천히 페달을 밟은 후 이 순서를 10-20회 반복하고 냉각으로 마무리하는 것을 포함할 수 있습니다. 대안으로, HIIT 운동은 에어 스쾃, 버피(스쾃 드러스트, 플랭크, 스쾃 점프의 조합) 및 런지와 같은 체중 운동의 회로를 포함할 수 있습니다.

결론적으로, HIIT 운동은 칼로리를 소모하는 효과적인 방법을 제공하고 적당한 강도의 지속적인 운동과 유사한 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나, 필요한 최대의 노력에 대한 준비가 되어 있지 않을 수 있는 사람들을 위해, LISS, Tabata, 회로 훈련과 같이 더 적합한 다른 형태의 간격 훈련이 있습니다. 여러분의 피트니스 목표와 필요에 가장 적합한 운동 계획을 결정하기 위해 공인된 피트니스 전문가와 상의하는 것은 항상 중요합니다.

 

 

 ◆ HVIT: HIIT보다 길지만 운동 강도가 점점 낮아지는 운동

HVIT 또는 High Volume, Intensity Reducing 운동은 강도보다 볼륨을 강조함으로써 지구력과 전반적인 체력을 향상시키기 위해 특별히 고안된 운동의 한 종류입니다. 이 접근법은 기존의 HIIT(High Intensity Interval Training) 운동보다 길고 강도 수준이 점진적으로 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

버지니아주 리치먼드의 공인 개인 트레이너이자 건강 코치인 한나 도허티는 HVIT 운동이 일반적으로 고강도 반복으로 시작하지만 운동이 진행됨에 따라 강도 수준이 감소하여 우리 몸이 운동 강도에 점차 적응하도록 하는 것이라고 합니다.

일반적인 HVIT 운동 루틴은 점프 스쾃, 버피, 산악인, 점프 런지와 같은 운동으로 구성되며, 그 사이에 30초의 짧은 휴식 시간을 갖습니다. 목표는 휴식 시간이 짧은 더 많은 양의 운동을 수행하는 것이며, 이는 시간이 지남에 따라 자연스럽게 노력의 감소로 이어집니다. 예를 들어, 점프 스쾃은 100% 노력으로 시작하고, 버피는 90%, 마운틴 클라이머는 85% 등이 될 수 있습니다.

HVIT 운동은 다양한 방법으로 몸에 도전하는 전신운동을 제공하기 때문에 지구력과 전반적인 체력 증진에 효과적입니다. 기존 HIIT에 대한 이상적인 대안이며 최적의 결과를 위해 모든 피트니스 루틴에 쉽게 적용할 수 있습니다.

 

 

 ◆ VIIT: 포괄적이고 다양한 강도로 하는 전신 운동

VIIT(Variable-intensity interval training)운동은 HIIT와 HVIT 세션의 요소를 모두 결합하여 다양한 강도 수준을 목표로 하는 균형 잡힌 운동을 제공합니다. 운동은 고강도 인터벌로 시작해 스쿼트를 연발하는 등 강도와 지구력 운동에 집중하는 중강도 인터벌이 이어집니다. 마지막 단계는 플랭크를 잡는 것과 같은 충격이 적고 강도가 낮은 회복 활동입니다.

 

이 순서는 운동하는 동안 여러 번 반복 수행하는 것입니다. 브록에 따르면, VIIT 운동은 포괄적이고 전신 운동을 제공하는 강도 수준의 전체 스펙트럼을 활용하기 때문에 훌륭하다고 합니다.

 

 

 ◆ SIT: 운동선수를 위해 고안된 고강도 운동

경쟁력 있는 운동선수들을 위해 고안된 SIT라고 불리는 격렬한 운동 루틴은 반복적이고, 강도 높은 활동의 폭발을 통해 신체를 최대 용량으로 밀어내고, 그 후에 회복 기간을 연장시키는 운동입니다.

 

SIT 운동에서, 개인들은 휴식을 취하거나 4~5분 동안 천천히 걷기 전에 30초 동안 최고 속도로 달리는 것과 같은 짧고 전면적인 단거리 달리기를 할 수 있고, 그리고 이 사이클을 4~6번 반복합니다.

 

이러한 유형의 인터벌 트레이닝은 운동 능력 향상을 목표로 수영, 사이클링 또는 조정과 같은 다양한 형태의 심장 운동을 사용하여 수행할 수 있습니다.